Podpořte svou imunitu přirozenou cestou

Zvyšte příjem antioxidantů

Všechny buňky v těle včetně těch imunitních mohou poškozovat volné radikály. Zabránit takovému poškození a zachovat odolnost buněk dokáží právě antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E a různé další látky. Antioxidanty se považují za účinné nástroje, jakými organizmus bojuje proti zánětlivým procesům a předchází například srdečním onemocněním, mrtvici nebo rakovině.

Co jíst: na antioxidanty jsou bohaté především zelenina a ovoce, zelený čaj a kakaové boby. Ze zeleniny a ovoce se pak zmiňuje význam těch barevných – oranžových, červených, fialových, zelených. Právě barviva jsou totiž zároveň antioxidanty. Na druhé straně i čistě bílé druhy jsou velmi cenné v boji s infekcemi – typickým příkladem je cibule a česnek. Teď v zimě, kdy není sezona barevného ovoce a zeleniny, si můžeme vypomoci i různými ovocnými šťávami, nejlépe bio. 

Kakao jako takové se pyšní vysokým obsahem antioxidantů. Velké množství se zachová i po upražení, přesto jsou raw nepražené kakao nebo nepražené kakaové boby považované za nejlepší zdroj těchto látek. Víte, že tmavost kakaa nesvědčí o jeho kvalitě? Respektive svědčí, ale jinak, že byste si možná mysleli. Bio kakao je vždy světlejší než konvenční, protože to druhé se při výrobě většinou alkalizuje (odkyseluje). To se dělá jednak pro tmavší barvu a jednak pro odstranění kyselé chuti, kterou trpí hlavně méně kvalitní kakaové boby. Jde o ošetření, které pochází z Holandska, proto se takový výrobek často nazývá holandské kakao. U bio kakaa je zakázané.

Mezi zelenými čaji je bezkonkurečně nejlepším zdrojem antioxidantů matcha čaj.  Pochází z Japonska, kde má již tisíciletou tradici. Teprve ve 21. století se stal světovým trendem a velmi oblíbeným produktem. Matcha obsahuje velké množství antioxidantů, je také bohatý na vitaminy A, E, C, minerály železo, vápník, draslík a zinek.

Jak je jíst: pokud si nejste jistí, že dokážete během dne zakomponovat do jídelníčku dostatek zdrojů antioxidantů, zkuste do svého dne vložit jedno smoothie denně (třeba jako dopolední nebo odpolední svačinu). V každém můžete použít 5 i více surovin, internet je plný inspirace, jaké kombinace jsou dobré.

Budujte zdravou střevní mikroflóru – kvašená zelenina pro zdraví střev

Pro celkovou imunitu organizmu je důležité zdraví střeva, to je poznatek starý tisíce let. Pro dobře fungující střevo je přitom klíčové, aby se v něm nacházelo co nejvíc prospěšných bakterií a co nejméně těch škodlivých. Tomu můžete napomoci dvěma způsoby. Jednak dodávat střevu potravu pro prospěšné bakterie, a tou je vláknina. Druhá možnost je konzumovat potraviny, které už prospěšné bakterie obsahují. Sem patří všechny kvašené produkty.
Co jíst: jako zdroj vlákniny zeleninu a ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny. Jako zdroj probiotických bakterií jsou zase nejlepší mléčné kysané produkty nebo kvašená zelenina. Nejraději ji máme v rychlé variantě jako pickles nebo kimči. Můžete je snadno připravit podle našeho návodu a videoreceptů. 

U pickles je skvělé a jednoduché vodní kvašení. Použijte větší kousky zeleniny. Jako slanou složku doporučujeme umeocet. Je to tradiční japonské ochucovadlo kyselo-slané chuti. 

1. Vybranou zeleninu pokrájejte na kousky. Dobrá kombinace, která navíc pěkně vypadá, je mrkev + brokolice + daikon.
2. Připravte si nálev – v převařené vodě rozmíchejte umeocet v poměru 1 díl umeocta na 5 dílů vody. 
3. Zeleninu naskládejte do sklenice a zalijte takovým množstvím nálevu, abyste mohli všechnu zeleninu ponořit pod hladinu.
4. Přikryjte talířkem, zatižte a nechte stát ve stínu po dobu 3–7 dní.

Umeocet je v kuchyni výborný pomocník. Kromě toho, že vaše jídlo okyselí, díky obsahu soli 25 % zároveň i osolí. Má krásnou červenou barvu a příjemně pikantní aroma. Dochutíte jím kulajdu, koprovku, boršč nebo čočku na kyselo. Výborný je do salátových zálivek, dipů a marinád. Pro léčivý nápoj stačí rozmíchat lžičku umeocta ve sklenici vody – pomáhá při zažívacích obtížích, při nevolnosti z horka a celkově se mu připisují prospěšné účinky. 

Hlídejte si příjem dalších látek důležitých pro imunitu

Zinek, železo, selen hrají klíčovou roli v tom, aby naše imunita fungovala správně. 
Co jíst: Zinek – mléčné produkty, dýňová semínka, luštěniny. Železo – luštěniny, celozrnné obiloviny. Selen – extrémně mnoho v para ořeších. 

Dýňová semínka – kromě vitaminů skupiny B a zinku obsahují také kvalitní tuky, včetně cenných a důležitých omega 3 mastných kyselin. Jsou dobrá i pro naši psychiku – jeden gram dýňových semen obsahuje stejné množství aminokyseliny tryptofanu jako sklenice mléka; tryptofan přispívá k tvorbě hormonu serotoninu, který je důležitý pro dobrý spánek a duševní pohodu. Tip: nejchutnější jsou semínka krátce nasucho opražená na pánvi. Hodí se pak do salátů, müsli nebo jen tak k zobání.

Lněná semínka + olej – obsahují také mnoho vitaminů a minerálů. A především jsou významným zdrojem omega 3 mastných kyselin. Pokud konzumujete málo ryb (nebo je nechcete jíst vůbec), je právě lněné semínko skvělým zdrojem těchto nepostradatelných mastných kyselin. Tip: lněné semínko je velmi tvrdé, a pokud ho zkonzumujete jen tak vcelku, projde tělem a nezískáte z něj cenné látky. Nejlepší je umlít ho v mlýnku na kávu a takto ho přidávat pokrmů. Po namletí rychle žlukne, proto je dobré umlít ho vždy čerstvé (v lednici pár dní vydrží). 

Para ořechy jsou opravdovou minerálovou zásobárnou, například selenu je v nich tolik, že se tomu žádná jiná potravina nedokáže ani přiblížit. Světová zdravotnická organizace proto dokonce určila maximální doporučenou dávku para ořechů – 14 g denně.

Mořské řasy jsou další minerálovou superpotravinou. Obsahují 10-20 × více minerálních látek než zelenina, jsou bohaté hlavně na vápník, železo a jód. Některé druhy řas (Wakame, Nori) také mají až 15 × více vápníku než mléko. Důležité je, že živiny obsažené v mořských řasách jsou organizmem velmi dobře stravitelné. Tip: Nori jsou pak jediné řasy, které se nemusejí vařit – kromě přípravy sushi je můžete jednoduše přidat rozdrobené do jídla. Anebo je zkuste osmahnout na troše oleje a konzumovat samotné, je to skvělá pochoutka.

O luštěninách píšeme pořád, ve vyvážené zdravé výživě mají klíčovou roli jako zdroj bílkovin, vlákniny, vitaminů i minerálů. Kdo je nemá v oblibě kvůli většinou dlouhé době přípravy, může sáhnout po jednom z našich oblíbenců – loupané červené čočce, která se nemusí vůbec namáčet a je uvařená do 15 minut. Anebo po cizrně z plechovky, podobně jako některé velké luštěniny je k mání i v biovariantě.